亲爱的郑州四十五中全体教职工、家长朋友及孩子们：
“新型冠状病毒肺炎”伴随着新年的钟声与人们不期而遇，给这个鼠年新春带来了别样的味道。随着发病人数的增加，随着政府管控措施的增强，疫情如同重度雾霾笼罩在人们的心头，让人窒息，让人焦虑，让人恐惧甚至崩溃……面临这样的情形心理反应有哪些表现呢？
心晴之家想来轻轻地问候一下大家：你现在身在何处？你最近过的还好吗？
为了陪伴大家顺利地渡过这段特别的时期，学校即日起推出心理辅导服务。如果因为疫情感到焦虑，因为不能正常开学而烦躁，或者还有其他任何问题需要倾诉，欢迎找我们来聊聊。
服务对象：郑州市第四十五中学的老师、学生及家长
服务方式：QQ在线辅导（来访请注明班级、姓名和需求）
服务时间：即日起至正式开学前
上午 9：00-12:00 心理健康老师惠老师：QQ 2116469051
下午15：00-18:00 心理健康老师闫老师：QQ 284926796
此外，你的身边还有许多小温暖在向你挥手，如果有需要的话，可以拨打一下热线电话倾诉你的烦恼。
河南省精神卫生中心24小时心理援助热线：0373-7095888
共青团郑州市委面向社会开通24小时免费心理服务热线：
（0371）12355
（0371）56666665
（0371）56666655
郑州市第九人民医院心理医院官方心理援助热线0371-58678111
在正式开学前，同学们在家可以进行哪些心理和行为调适呢？
心晴之家想送给同学们三句话：
1. 学会接纳自己的情绪
面对疫情，面对近期生活中种种不小的变化，同学们产生一定的恐慌、焦虑、不安、愤怒、迷茫等情绪，这都是正常现象，首先要告诉自己：“有这些情绪说明我挺正常……”
例如，有的人看到每天上升的疫情数字，会感到害怕甚至恐慌，不时地担忧自己和身边的人是否感染了病毒。这时，一方面要积极做好正确的防护措施，另一方面也要平静地看待自己的担忧和害怕。要明白，对于未知的恐惧本就是人类的天性，这是一种十分正常的现象，从进化心理学的角度来看，它还保护了我们人类的安全呢！只要这种恐惧的情绪没有过多地影响到我们的正常生活，是没有任何关系的。
又例如，有的人看到新闻里那么多人在受苦，那么多人在忙碌，而自己待在家里什么也做不了，会感到无助，甚至有负罪感。请记住，这不是我们的过错，我们没必要有负罪感。对我们普通人来说，好好珍惜自己现在的生活就是对社会的帮助。
总之，无论你感受到的是哪种情绪，都可以温和而坚定地对自己说：“我有这样的情绪很正常，很多人也跟我有同样的体验，我相信我可以应付它。”
2. 学会调整自己的心态和时间安排
假期延长，学习不停步，这意味着接下去有一段时间的学习需要同学们在网上自主完成。因为缺少了规律的作息安排和老师实时的监督，所以对同学们来说是一种不小的挑战。建议同学们紧跟学校的节奏安排，调整自己的作息时间，逐步从假期状态过渡到学习状态，以免“开学综合症”来找自己的麻烦哦。
也许，你在埋怨此次疫情对学业的耽误，或是面临学习方式的变化和开学后的学业压力，出现了侥幸、焦虑、患得患失的念头，那么，不妨马上行动起来，把你想做的事情合理安排并一一实践吧！心理学研究表明，行为上的改变是帮助你获得内心的稳定感和控制感最好的办法。时间的安排可以具体到起床入睡时间、学习时间、休息娱乐时间等。
最重要的是，让你自己为新学期的到来做好充分的准备，那么当假期结束时，你一定会品尝到充实满足的好滋味！
3.维持规律健康的生活作息，适量运动
正常、规律、健康的生活作息非常重要，适当的休息，保持生活的稳定性。尽量做到不熬夜，早睡早起，提高免疫力。合理安排饮食，多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透。保持适度、适合自己的室内体育锻炼活动，如仰卧起坐、俯卧撑、简单的瑜伽动作等。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等，可以很好地调整心态。
4.与亲近的人倾诉疫情带来的影响
相较于其它方法，言语表达是最直接情绪表达方式。它需要你通过思考去确认，并且给出一个比较准确的形容词来定义此时的情绪是怎样的。一旦你把情绪表达了出去，就一定会得到反馈。而亲近的人会对你给与理解、安慰与支持，这种情感上的互动，对于释放你的负面情绪是很有利的。
5.有计划的充实自己的生活，做一些积极而有意义的事情
平日你一定知道做什么事情会令自己开心，列出来，执行它。例如，应用音乐调节自己的情绪，减轻我们感觉不适的情绪反应。下面给大家推荐一个音乐自我照顾方法：
① 察觉。找一个安静的空间，放下现在所有的事情，花一些时间跟自己呆一会儿，闭上眼睛关闭外界的影响，允许内容的节奏慢下来，允许呼吸变得越来越深，随着呼吸变得越来越深，试着感受一下身体状态。随着越来越多能感受到身体的状态，慢慢靠近自己的内心，记录下此刻内心的感受和身体的感觉。
② 接纳。花一些时间接纳自己当下的状态，试着与当下的状态在一起，既不要试图转移，也不要回避当下的状态。
③ 共情。尝试共情自己当下的状态，感受当下的自己需要什么样的照顾？是继续保持还是提升当前情绪状态，或是释放当前的情绪状态。目标是更好地调整自己当下的状态，使自己的情绪状态、身体状态都得到照顾，每个人使用音乐都有自己的习惯，用自己的音乐更能班主自己改善当下的状态。
④ 选择音乐。在自己的音乐库中寻找能够帮助自己的音乐，放下对音乐的评价，以开放的、好奇的态度聆听音乐，找到一首可以帮助自己的音乐。
⑤ 聆听音乐。打开耳朵和心灵聆听音乐，在音乐的节奏、旋律、银色等元素中感受音乐带给自己的影响。
音乐结束后再次感受自己此刻的情绪状态和身体状态，看是否得到改善？如果还没有改善，可以慢一些重复以上五个步骤。
每天花一些时间写下你的压力体验，生理、心理上的烦恼，排解自己的不良情绪；看一些自己喜爱的书籍，在转移注意力的同时，也增加了我们的知识乐趣；也可以做一些放松训练，深呼吸、瑜伽、冥想、太极等，放松身心，缓解压力。在这里给大家分享一个在家里也可以完成的肌肉放松法：
① 练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。
② 闭目。
③ 将注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。
④ 把注意力转移到颈部，先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张，感到酸、痛、紧，然后把脖子的肌肉全部放松，觉得轻松为度。
⑤ 将注意力集中到两手上，用力紧握，直至手发麻、酸痛时止，然后两手开始逐渐松开，放置到自己觉得舒服的位置，并保持松软状态。
⑥ 把注意力指向胸部，开始深吸气，憋一二分钟，缓缓把气吐出来；再吸气，反复几次，让胸部感觉松畅。
这样，依此类推，将注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最终，全身松弛处于轻松状态，保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松，并记住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必会使心情及身体获得轻松，睡前做一遍则有利于入眠。
6.必要时求助专业人士
当我们发现确实自己心情非常糟糕，或者自己的恐慌和焦虑情绪无法自我调节的时候，我们不应该任由问题发展，可以求助于专业人士。各地都有心理援助热线，可以通过打电话的方式求助于学校心理健康教师，寻求科学解决问题的方法。
危机即挑战。这是一段特别的时期，愿我们每个人，无论身处何处，处境如何，都能够在这场战役中培养起更坚定强大的内心，发展出更热爱生活的能力，获得积极掌控生活、改变生活的能力！
郑州市第四十五中学心晴之家心理辅导中心宣